С чего начать, чтобы быть красивым и здоровым всю жизнь

Весной спортсменов веселит аттракцион: приходит в зал индивид, обычно это девушка лет 25–30, и говорит тренеру что-то вроде: «Хочу похудеть к лету». И тут есть два варианта: либо тренер окажется настоящим профи и просто хорошим человеком и расскажет всю правду о том, как сделать свое тело красивым и сильным, либо будет выкачивать деньги на спортивное питание и бесконечные малоэффективные тренировки. А вот плохой тренер не скажет самого главного: если хочешь быть здоровым и красивым всю жизнь, то спорт и правильное питание – это навсегда. Это становится образом жизни, приятной привычкой. И как раз осень – вполне удачное время начать ее приобретать.

О еде и питье

Здесь все просто, и основное правило всего одно: тратить больше, чем получаешь. Самым главным фактором для жиросжигания и вообще потери веса является так называемый calories in / calories out – то есть расход калорий должен превышать количество калорий, которые поступили в организм.

Следующая информация обрадует многих: есть можно в любое время и любыми порциями. И после тренировки, и до, и на ночь тоже. Существенное значение имеет лишь общее количество полученных калорий за сутки (по некоторым исследованиям – за неделю). При этом не стоит забывать о качестве получаемых калорий: плитка шоколада и порция красной рыбы с рисом и овощами по энергетической ценности примерно одинаковы, но если в последнем варианте есть все необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины, то в шоколаде содержатся лишь жиры и сахар.

Никакой пользы для здоровья и красивого внешнего вида не принесут полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, а также мюсли и йогурты с фруктовыми наполнителями), колбасные изделия, копченые, соленые, сушеные мясо и рыба, рафинированное масло и сахар, фруктовые соки, газированные напитки, консервы, варенье, булки, печенья, торты и пирожные, конфеты и молочный шоколад, готовые соусы на основе майонеза и кетчупа.

Правда, на здоровом питании сэкономить вряд ли получится: при правильном подходе вы будете тратить на еду столько же или немного больше денег, ведь свежие фрукты, овощи, мясо и рыба стоят дороже суррогатных продуктов.

Между основными приемами пищи допустимы перекусы: фрукты или овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным молоком, но в любом случае без сахара. Смысл такой: минимизировать употребление простых углеводов, а белки, жиры, углеводы употреблять в соотношении 40–20–40% при общей калорийности 1600–1800 ккал для женщин и 2000–2200 ккал для мужчин.

Ни в коем случае нельзя голодать – когда придет время еды, сильно проголодавшийся человек съест больше необходимого. И, конечно, важно помнить прописную истину: пить, пить и еще раз пить чистую воду без газа и добавок.

Спорт и все-все-все

В аннотации к одному из уважаемых сообществ о здоровом образе жизни и спорте написаны ключевые слова: «Если хочешь быстрее похудеть, занимайся силовыми тренировками. Ключевое слово «быстрее». А так любая физическая активность полезна: ходить эффективнее, чем лежать, бегать эффективнее, чем ходить».

Довольствоваться похудевшим, но дряблым и слабым телом тоже неинтересно. Есть даже специальный термин для такого типа фигуры – skinny fat, то есть «жирная худышка». (Это значит, что размер тела может быть небольшим, но дряблая кожа, слабый мышечный тонус и целлюлит в наличии.)

Для построения красивого тела, безусловно, необходимы физические нагрузки. Отдельно нужно обратить внимание, что групповые занятия, конечно, немного повлияют на фигуру, но несильно – настоятельно рекомендуется приобщаться к миру силовых тренировок при непосредственном участии профессионального тренера.

В чем сила?

Силовые тренировки – это занятия с отягощениями, направленные на развитие мускулатуры. Они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует еще 24–48 часов после того, как вы потренировались.

Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжет, может быть, и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог КПД у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительной энергии, и это значит, что, занимаясь силовыми, можете есть больше и не страдать на голодных диетах.

«Волшебный пендель»

С каждым годом спортивных клубов становится больше, открываются залы с достойным уровнем комфорта. Кроме того, в интернете найдется множество статей, как самостоятельно построить тренировку. Однако есть настоятельная рекомендация начинать занятия только под руководством персонального тренера: техника выполнения упражнений крайне важна – она должна быть идеальной. Только в таком случае можно избежать опасных травм и достигнуть своей цели максимально быстро.

Заниматься силовыми тренировками дома, без тренажеров, можно, работая со своим весом и сподручными приспособлениями типа гирь, разборных гантелей и штанг, турника и эспандера, а технику выполнения упражнений освоить по видео из интернета. Однако такой вариант требует серьезной внутренней работы, ведь «волшебного пенделя» в этом случае никто не даст.

Сила в знании

Начинающие часто грешат тем, что избегают работы с тренажерами и свободными весами, а в основном бегают на дорожке или крутят педали.  Есть научно доказанный факт, что при длительных аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на такой источник энергии.

Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Более эффективным будет совмещать силовые и интервальные тренировки. Но не стоит полностью исключать из своего расписания кардиотренировки – тренированное сердце и сосуды помогут вам стать более выносливым человеком.

Напоследок немного грустной информации: согнать жир локально нельзя никак. У женщин обычно худеет сначала грудь, потом лицо, спина, а в последнюю очередь нижняя часть живота, ноги и ягодицы. У мужчин в последнюю очередь жир уходит с нижней части живота.

Делаем вывод: без диеты и качественной силовой нагрузки, сколько ни качай пресс, живот площе не станет. А кубики появляются только тогда, когда процент жира в организме становится достаточно низким. Запоминаем раз и навсегда: внешний вид живота напрямую зависит от питания, хотя нагружать эти мышцы все же необходимо для того, чтобы тело развивалось гармонично. При построении программы тренировок, конечно же, нужно учитывать тип фигуры, образ жизни, семейное положение, финансовое благополучие, личные предпочтения в еде и многое-многое другое.

В любом случае спорт, правильное питание и режим дают гарантированный положительный результат. Каждый из нас способен стать более подтянутым, сильным, выносливым и подвижным человеком. Это намного легче, чем кажется на первый взгляд.