«Худой и толстый отправятся в страну вечной охоты раньше, чем человек нормального телосложения»

Максим Кудеров – первый редактор и издатель «ПН» – вот уже десять лет занимается темой здорового образа жизни. Он создал и вывел в топ российского сегмента интернета ресурс «Зожник.ру», выучился на фитнес-тренера, написал книгу о ЗОЖ и пишет еще одну. Его девиз – «умеренность и разнообразие». Нам показалось, что в посткарантинный период лучшего спикера просто не найти, поэтому мы поговорили с ним о том, что лежит в основе долголетия, разобрались, сколько живут профессиональные спортсмены, узнали простейший рецепт того, как похудеть, что ГМО-продукты абсолютно безвредны, удивились тому, какой товар является самым беспардонным обманом потребителей.

– Макс, привет. Есть старая русская поговорка «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». Насколько этот представление соответствует реальности с точки зрения специалистов по ЗОЖ и врачей?

– Есть определенный индекс массы тела, с которым люди живут дольше. Его легко найти в сети. Отмечу лишь, что люди слишком худые, как и слишком полные, живут меньше, чем люди с нормальной массой тела. Последние и живут дольше, и в целом они здоровее. Так что и худой, и толстый отправятся в страну вечной охоты раньше, чем человек нормального телосложения.

– А что в принципе лежит в основе долголетия – генетика или образ жизни?

– И то, и другое, хотя некоторые специалисты считают, что лайфстайл все же влияет больше: это соотношение где-то 40 на 60. На самом деле все очень условно и зависит от каждого конкретного человека. Генетика может быть фатальной по ряду сложных заболеваний, которые резко сокращают человеку здоровье и жизнь. Это своего рода лотерея.

С помощью правильного образа жизни можно выправить недостатки генетики или, наоборот, не испортить ее, если генетика хорошая. Все люди очень разные. Есть те, кто набирает мышечную массу намного легче, чем остальные, и это генетически обусловлено. Другие предрасположены к тренировкам на выносливость, потому что у них больше мышечных волокон, которые отвечают за выносливость. Генетика у каждого такая, как есть, и влиять мы можем только на образ жизни, поэтому о нем и нужно думать.

– А как выбрать правильную нагрузку, чтобы совершенствоваться в нужном направлении? Как выяснить, к чему именно ты предрасположен? Для этого нужны консультации целого ряда врачей?

– У науки пока недостаточно знаний об особенностях того или иного человека – разброс особенностей слишком велик. Чем больше я читаю о достижениях медицины, питании и планировании нагрузок, тем больше понимаю, что нам еще многое предстоит открыть и изучить. Тем не менее, у меня есть совет, и он простой: прислушивайтесь к себе и к тому, как для вас идет та или иная нагрузка. Нравится ли вам она, доставляет ли удовольствие, счастье, радость или, наоборот, есть дискомфорт. Выбирайте те виды занятий и нагрузок, к которым лежит душа. Я уверен, что любая физнагрузка должна приносить радость, иначе вы бросите ей заниматься.

– Давай поговорим о профессиональном спорте. Есть распространенное мнение, что у профессиональных спортсменов организм быстро изнашивается и соответственно качество жизни снижается. Насколько это верно? Профессиональный спорт – это зло или нет?

– Не так давно я как раз занялся исследованием о вреде спорта. Мне хотелось этот тезис подтвердить и спросить у людей вслух: давайте посмотрим, сколько живут профессиональные спортсмены. Я поднял большой массив данных, чтобы доказать, что они живут меньше, чем средний человек. И оказалось, что это не так. Единственные видаы спорта, в которых спортсмены жили не дольше, чем обычные обыватели, оказались бодибилдинг и пауэрлифтинг. И то, вероятно, из-за того, что они принимают анаболические стероиды. Остальные спортсмены живут дольше среднестатистического человека.

Но вот среди долгожителей – людей, которые живут по 90 и более лет, – почти нет профессиональных спортсменов. И у них своеобразный стиль жизни, который олицетворяет мою любимую идею «умеренность и разнообразие»: они предпочитают разнообразие в еде, занятиях, среди них нет очень полных или очень худых. А самое главное — психологический аспект: эти люди живут без стресса, в психологическом комфорте.

– А как же тезис о том, что стресс обновляет нервные клетки, омолаживает, заставляет людей двигаться вперед и развиваться?

– Это то же самое, что спросить: а вода полезная? Она полезная, если у тебя жажда. Но если выпить подряд пять литров воды, человек умрет. И в отношении стресса ответ такой же: небольшой стресс, «эустресс» – это полезная нагрузка на психику человека. Если он занимается в спортзале, это стресс, но положительный. После него тело восстанавливается, человек становится сильнее, лучше, круче. Если же стресс хронический, вы испытываете постоянное тяжелейшее давление каждый день и нет возможности от него восстановиться, такой стресс становится губительным для организма.

– Можно ли в одном ответе рассказать универсально, как похудеть и что для этого надо делать в соответствии с современными рекомендациями?

– Кстати, я написал на эту тему книгу «Девять шагов здоровой потери веса», и она очень хорошо продается. Самый простой ответ на твой вопрос: дефицит калорий гарантирует похудение. Если вы съедаете в день на 500 ккал больше, чем тратите, получается, что за пару недель вы наберете 1 кг жира. Ваше тело запасет эту энергию в виде жировых запасов. «Когда будет плохо с едой, я этот жир подожгу», – думает тело. Но проблем с едой у современного человека в принципе нет, и запасы остаются с нами навсегда. Единственный способ от них избавиться – создать дефицит калорий. Это самое простое объяснение, закон сохранения энергии из школьного курса физики.

– В 2012-м ты запустил Зожник.ру, и тогда концепция проекта была совершенно иная, как и аудитория. Как менялась в проекте тема ЗОЖ и как вы трансформировались вместе с ней?

– Когда я начинал «Зожник», то не знал о ЗОЖ практически ничего. А сейчас на ресурсе 2,2 тыс. опубликованных статей – тех, которые я лично прочел. Еще несколько тысяч было просто просмотрено на зарубежных сайтах. Постепенно знания стали формулироваться в концепцию. Тогда и родился наш девиз – «умеренность и разнообразие». Самое главное, что изменилось и что мы активно двигаем – не надо упарываться. Мы пропагандируем, что ЗОЖ – это очень просто, а правил практически не существует. Любая умеренная нагрузка снижает риски по всем параметрам – от сердечно-сосудистых заболеваний до рака. ЗОЖ – это не про то, чтобы ты убил себя на тренировке. Правильная концепция: умеренно нагрузиться, потом обязательно хорошо восстановиться. ЗОЖ – это в том числе сон, отдых от всего. Следуйте за своими желаниями и не идите за глупыми правилами, созданными для того, чтобы вытянуть у вас деньги.

– Расскажи немного о сайте. Самый популярный текст?

– Пожалуй, «Тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина». Это тот самый тест, который проходят в армии. А еще статья «Как похудеть». Я написал ее три года назад, и каждый день ее приходят прочитать около 100 человек. Третий по популярности текст (поскольку мы исторически были про силовые тренировки) – «Самая эффективная программа для роста мышц от ученых».

Но сейчас «Зожник» – это не сайт. С точки зрения медиа, это Instagram. Аудитория нашего Instagram примерно 2–3 млн человек в месяц, и они делают около 5–7 млн просмотров наших постов.

– Можешь развенчать стереотипы о полезных и вредных продуктах?

– У каждого продукта есть здоровая и нездоровая доза. Возьмем молоко. Полезно ли его пить? Это очень спорный продукт. Я поднимал кучу исследований по молоку, и практически везде было сказано, что при потреблении 200 мл молока в сутки люди живут дольше, чем те, кто вообще его не пьет. И так практически по каждому продукту: орехи, мясо и так далее. Умеренное потребление любого продукта идет на пользу, чрезмерное будет вредно. Даже если речь идет о воде. Алкоголь вреден? Безусловно, это так. Но существует доза в 40 мл крепкого в день, которая уменьшает рост сердечно-сосудистых заболеваний.

– То есть можно есть жареное красное мясо без урона для организма, если его будет немного?

– По последним научным данным, потребление 70 граммов красного мяса в день – это безопасная и полезная доза. Колбаса и сосиски? Вот от них, конечно, нужно избавляться. Но я считаю, что 30 граммов колбасы в день вполне допустимо и безвредно. То же самое по трансжирам: до 2 г в день – это нормально. Считаю, не бывает плохих продуктов, бывают плохие дозировки.

Конечно, лучше питаться натуральными продуктами, не составлять свой рацион из малых доз вредных продуктов. Но небольшое количество условно вредных продуктов может быть полезным и чисто психологически комфортным.

– А что скажешь насчет ГМО?

– Наука считает, что ГМО абсолютно безвредно. Так или иначе, все продукты подверглись генному модифицированию. На эту тему как-то собрали консилиум из 30 ученых из разных стран, и они выпустили совместный отчет. Его суть можно уложить в одно предложение: «Ребята, прекратите мучить всех этой темой, ничего вредного в ГМО нет».

– Как изменился твой взгляд на жизнь за те годы, пока ты развивал «Зожник»?

– Мой взгляд на здоровье радикально изменился. Изменился мой стиль питания, характер тренировок. Я стал уделять гораздо меньше внимания силовым упражнениям и занялся тем, что мне реально нравится – туйшоу, силовая борьба. Питание стало намного более разнообразным. Я ввел в свой рацион ферментированные продукты, например, капусту кимчи и квашеную капусту. Использую больше разных масел и специй. Стал есть больше овощей и фруктов, отказался от фруктовых соков, газировки, йогуртов из магазина. К слову, один из самых беспардонных обманов – это как раз сладкие йогурты, производители которых заявляют, что они полезные. На деле сахара в них добавлено как в бутылку кока-колы.

– Напоследок хочется немного поговорить о будущем. Стоит ли ожидать того, что в XXI веке возраст жизни в развитых странах может достигнуть ста лет? Скажем, чтобы хотя бы 10% населения доживали до этой цифры?

– Я уверен, что так все и случится. Благоприятствует этому развитие знаний о том, как правильно питаться и тренироваться, что в целом помогает жить дольше. Это умеренные тренировки, здоровое питание и медицина, которая тебя в критических случаях поддержит. В Японии, думаю, люди уже близки к ста годам жизни. Ключевые же препятствия для светлого будущего (общий рост стресса в мире и лишний вес) – это самые главные факторы, сокращающие человеческую жизнь.